Le proteine ​​sono uno degli alimenti chiave per cui dovresti mangiare recupero muscolare, crescita e forza. L’adulto medio dovrebbe ottenere almeno Da 0,8 a 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo (PDF). Ad esempio, se pesi 150 libbre (68 chilogrammi), dovresti mirare a circa 55-68 grammi di proteine ​​al giorno.

Le persone che sono attive, sollevano pesi, competono nello sport o hanno lavori laboriosi possono trarre beneficio dal mangiare più proteine ​​rispetto al minimo di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo raccomandato. Anche gli anziani, in particolare quelli a rischio di sarcopenia (perdita muscolare legata all’età), possono beneficiare di più proteine. Per calcolare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno, prova questo calcolatore dell’assunzione dietetica di riferimento dall’USDA. Puoi anche utilizzare questa guida visiva per vedere come appare su base giornaliera.

Il numero di grammi di proteine ​​che devi mangiare regolarmente può sembrare impossibile all’inizio, ma avere la giusta strategia può renderlo realizzabile. Prova questi sette semplici modi per aumentare l’assunzione ogni giorno.

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1. Trasforma le proteine ​​in un rituale

L’adagio “la coerenza è la chiave” è diventato un consiglio universale perché è vero e applicabile a quasi tutti quelli che vuoi iniziare e mantenere – o qualsiasi abitudine che vuoi abbandonare.

Ritualizzare le cose – o collegare un’azione a un’altra azione – può aiutare con , che alla fine porta alle abitudini. Ad esempio, se stai cercando di fare più passi ogni giorno, potresti dire: “Camminerò per 10 minuti dopo colazione, pranzo e cena ogni giorno”. Boom: sono 30 minuti in più di camminata ogni giorno.

Prova a ritualizzare le proteine ​​in quel senso. Forse bevi latte a colazione ogni mattina, o forse invece bevi un frullato di proteine ​​e poi le proteine ​​diventano parte del tuo rituale della colazione. Con da 20 a 40 grammi di proteine, un frullato proteico giornaliero può aumentare rapidamente l’apporto proteico complessivo.

Puoi anche ritualizzare le proteine ​​bevendo un frullato post-allenamento. Questo può sembrare buon senso, ma fidati di me, è facile dimenticare il tuo drink post allenamento se dici “Eh, lo berrò dopo cena o dopo la doccia”. Vai avanti e fallo non appena il tuo allenamento è finito; bevilo durante i tuoi allungamenti post-allenamento o rinfrescati e diventerà un rito.

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2. Mangia prima le tue proteine

Quando mangi pasti con fonti proteiche, prova a mangiare la maggior parte delle proteine ​​prima di passare alle altre fonti alimentari nel piatto, in particolare i cereali, che possono saziarti velocemente. Mangiare prima la tua fonte proteica ti assicura di mangiarla tutta prima di diventare troppo pieno.

Un ulteriore vantaggio: Le proteine ​​possono farti sentire più pienoquindi se stai cercando di perdere peso, mangiare una quantità adeguata di proteine ​​può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

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3. Top cibi con noci tritate

Le noci non sono necessariamente la migliore fonte di proteine ​​in volume, ma aggiungerle ai pasti durante la giornata può darti un buon apporto proteico.

Prova ad aggiungere le noci tritate (4,3 grammi di proteine ​​per porzione) alle insalate, alle arachidi tritate (6,7 grammi per porzione o mandorle (sei grammi per porzione) alla farina d’avena e agli anacardi tritati (5,2 grammi per porzione) alle patatine fritte.

Oltre al loro contenuto proteico, le noci contengono anche molti grassi sani, fibre, vitamine e minerali, quindi renderai un servizio alla tua salute sotto tutti gli aspetti aggiungendo noci ai pasti.

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4. Scegli carni più magre

Le carni più magre hanno meno grassi per porzione, il che significa che hanno più carne magra, quindi più proteine, per porzione. Questo è un modo semplicissimo per aggiungere più proteine ​​al tuo apporto giornaliero se mangi proteine ​​animali ogni giorno.

Le carni più magre hanno meno calorie delle carni più grasse e le proteine ​​inducono sazietà, quindi questa è una buona tattica per chiunque stia cercando di perdere peso. Secondo la Mayo Clinic, il tagli di manzo più magri Sono:

• Bistecca di controfiletto superiore
• Arrosto e bistecca rotondi
• Arrosto e bistecca rotondi inferiori
• Occhio di arrosto rotondo e bistecca
• Bistecca di punta di controfiletto

Se scegli il pollame, una buona regola è scegliere la carne bianca rispetto a quella scura. E per il maiale, la Mayo Clinic dice il tagli più magri di suino sono filetto, braciola di lombo e coscia.

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5. Scegli il riso integrale o la quinoa rispetto al riso bianco

Questo è uno scambio facile che puoi usare spesso per ottenere più proteine ​​nella tua dieta. Sia la quinoa che il riso integrale contengono più proteine ​​per porzione rispetto al riso bianco e possono sostituire il riso bianco nella maggior parte dei pasti.

La consistenza è simile, anche se la quinoa ha un sapore più terroso del riso. Ogni porzione di confezioni di quinoa cotta 8 grammi di proteine ​​per tazzamentre il riso integrale contiene 5,3 grammi per tazza — il riso bianco, invece, contiene solo 4,4 grammi di proteine ​​per tazza.

La quinoa supera sia il riso bianco che quello integrale in termini di proteine, ma il riso integrale offre ancora più proteine ​​del riso bianco ed è una buona scelta se non ti piace la quinoa.

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6. Aggiungi fagioli a qualsiasi cosa

I fagioli sono una fonte proteica spesso trascurata e sottovalutata. Sono così facili da aggiungere a insalate, pasta, tacos e molti altri piatti e, a seconda del tipo di fagioli, possono aggiungere fino a 10 grammi di proteine ​​per mezza tazza.

Questo non è molto rispetto alle fonti animali di proteine ​​come pollame e uova, ma l’aggiunta di fagioli ai pasti può sicuramente colmare alcune lacune nell’assunzione giornaliera di proteine. Inoltre, i fagioli sono un’ottima fonte di fibre e altri nutrienti.

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7. Scambia il pane bianco con quello integrale

Il pane è un posto senza pretese per aumentare l’assunzione di proteine, ma alcuni pani in realtà racchiudono un pugno proteico: proprio come il riso integrale ha più proteine ​​del riso bianco, il pane integrale ha più proteine ​​del pane bianco.

Questo perché i cibi integrali conservano tutte le parti del chicco — il germe, la crusca e l’endosperma — mentre il processo di raffinazione spoglia i grani fino all’endosperma, che non contiene molti nutrienti.

Dave’s Killer Bread 21 semi interi e cereali, ad esempio, contiene cinque grammi di proteine ​​per fetta. Se mangi due fette a colazione, sono automaticamente 10 grammi di proteine ​​che non otterresti con pane bianco raffinato.

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