“Spuntino di movimento” è un termine generico per qualsiasi attività fisica che svolgi in periodi molto brevi, diciamo da uno a 10 minuti, al contrario delle routine di fitness più tradizionali che ti fanno allenare per tratti più lunghi. E mentre l’esatto beneficio che otterrai dal tuo spuntino di movimento dipende dall’attività, la ricerca mostra che spezzare la giornata anche con i movimenti più semplici ha benefici per la salute che possono migliorare il tuo umore, la circolazione, la forza e altro, meno i minuti aggiuntivi di sangue, sudore e lacrime che ti aspetteresti.

In alcune cattive notizie per coloro che negli ultimi anni si sono ritirati a lavorare da casa dietro lo schermo di un computer, . In alcuni casi, essere sedentari anche per troppo tempo annulla i sudati benefici dell’esercizio sei in grado di infilarti alla fine della giornata.

E la mancanza di movimento diventa una profezia che si autoavvera di ancora meno energia da esercitare. Haley Perlus, esperta di sport e performance e coach con sede in Colorado, afferma che spesso siamo stanchi per una lunga giornata trascorsa seduti perché non abbiamo mantenuto o creato energia. Cioè, il nostro sangue non ha circolato o trasportato ossigeno in tutto il nostro corpo.

Ma qualsiasi movimento, anche breve, può aiutare ad aumentare la nostra energia e migliorare il nostro umore.

“Uscire e muovere il tuo corpo è uno dei modi migliori per recuperare le tue emozioni”, ha detto Perlus.

Con alcuni aggiustamenti e un adattamento allo stile di vita “spuntino di movimento”, puoi migliorare la glicemia e la pressione sanguigna, oltre a raccogliere altri benefici di un allenamento con solo un pizzico di sforzo.

Snack per esercizi e snack per il movimento

Che si tratti di uno spuntino o di una forma lunga, essere fisicamente attivi è un’ottima cosa. Ma ovviamente ci sono differenze di intensità. Mentre uno spuntino di movimento può riferirsi a qualsiasi attività fisica a breve termine, uno “spuntino di esercizio” di solito si riferisce ad attività più vigorose, come cinque minuti di jumping jack o squat. L’esercizio conta “fintanto che il tuo corpo viene sfidato”, ha detto Perlus.

UN piccolo studio pubblicato su PLOS One ha confrontato gli effetti di diverse durate degli esercizi: un impegno di 10 minuti con un minuto di esercizio intenso rispetto a 50 minuti di esercizio continuo. Dopo 12 settimane, entrambi i tipi di esercizio sono migliorati salute cardiometabolicaindicando che potresti ottenere gli stessi benefici per la salute “nonostante un volume di esercizio e un impegno di tempo cinque volte inferiori”, hanno scritto gli autori.

Non voler iniziare un intenso esercizio fisico nel bel mezzo della giornata lavorativa, anche per 10 minuti, è comprensibile. Ma non temere: puoi ottenere significativi benefici per la salute muovendoti molto meno. Uno studio pubblicato nel 2019 che comprendeva circa 8.000 partecipanti dai 45 anni in su ha scoperto che la sostituzione di 30 minuti di sedentarietà con 30 minuti di tipi di movimento meno “esercizi” al giorno, come fare le faccende o camminare, ridotta la probabilità di morte da tutte le cause.

E diventa ancora migliore (più breve): uno studio molto piccolo condotto dai ricercatori della Columbia University lo ha scoperto cinque minuti di cammino ogni 30 minuti abbassamento della pressione sanguigna e picchi di zucchero nel sangue controllati meglio dopo aver mangiato, entrambi indicatori di buona salute e importanti da tenere sotto controllo in quanto possono influenzare il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache.

Per iniziare con i tuoi spuntini di movimento, Perlus suggerisce di essere attivo per almeno un minuto ogni ora. Alzati e cammina un paio di volte tra una risposta e l’altra, ruota le spalle e le caviglie, fletti le gambe: qualsiasi cosa per far pompare il sangue.

Oltre alla salute fisica, il movimento può persino migliorare i sintomi della salute mentale. Secondo la Mayo Clinic, l’esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e dell’ansia in alcune persone rilasciando endorfine e aiutandoti a distogliere la mente dalle preoccupazioni. Forse, un passo veloce lungo il corridoio può disturbare i tuoi pensieri abbastanza al punto da poterli avvicinare con una mente più lucida.

Esempi di snack di movimento

Sembra troppo semplicistico, ma semplicemente camminare ogni giorno può farlo aumentare la tua funzione immunitariafrena la tua voglia di dolci, migliora il tuo umore e altro ancora. Ed è facile fare in modo che entrare in uno spuntino di movimento al gusto di camminare si adatti anche alla tua routine lavorativa o quotidiana.

Per saperne di più:

Cammina mentre fai brainstorming

Pensatori di pace, gioite! Quando hai la capacità di attenzione di un moscerino della frutta, niente fa fluire i succhi creativi proprio come camminare intorno alla scrivania o lungo il corridoio. Alcune ricerche suggeriscono camminare può aiutarti a liberare la mente, potenzialmente a beneficio del tuo lavoro o delle tue attività creative. Ora hai una scusa per raddoppiare il vantaggio e camminare per la cucina per qualche minuto mentre cerchi di trovare una soluzione al tuo problema.

Bevi acqua così devi fare delle pause per il bagno durante la giornata lavorativa

Due uccelli del benessere, una pietra tagliata dalla salute. Rimanere idratati può migliorare la tua cognizione, digestione e, ma ti farà anche alzare dalla sedia e andare in bagno lungo il corridoio. Camminare verso il bagno può essere uno spuntino di movimento fortificato, se vuoi.

Se partecipi a una maratona di film o a uno scroll bender di TikTok, vai al minimarket per uno spuntino

Se ciò che ti separa dal minimarket più vicino è l’autostrada o cumuli di neve, non farlo. Ma il punto è che una giornata pigra pensata solo per il riposo non deve essere priva di spuntini di movimento. Anche se la tua pausa è solo nella stanza accanto per riscaldare qualcosa nel microonde, prenditi il ​​tempo di camminare intorno al tavolo della sala da pranzo mentre aspetti che il microonde sia pronto.

Sedersi sul pavimento e allungare

Lo stretching può migliorare la tua flessibilità, ottenere più flusso sanguigno, aiutare le articolazioni, . Per suddividere il tuo stretching in spuntini di movimento, dai un’occhiata a questo elenco di .

Snack per esercizi per quando vuoi dare uno spuntino al tuo allenamento

Se vuoi potenziare i tuoi snack di movimento e approfittare del tempo per costruire muscoli o sfidare il tuo corpo, scegli esercizi relativamente semplici che non richiedano pesi o attrezzature folli.

“Personalmente consiglierei qualcosa come l’allenamento a circuito”, ha detto Perlus, inclusi jumping jack, wall squat e altri in cui è facile cadere.

Per ridurre il danno di ore e ore di seduta, puoi anche, o se ti senti ancora più ispirato e hai i soldi da spendere, un scrivania tapis roulant.

Per farla breve sugli snack di movimento

Alcune cose nella sfera del benessere sembrano avere un costo elevato: un abbonamento a un piano alimentare o l’acquisto di un fantastico orologio con un sensore ECG, per citarne solo due. Ma a volte, i veri benefici per la salute possono derivare da qualcosa di semplice come ricordarsi di bere acqua o fare cinque pause lavorative di 10 minuti.