La frequenza cardiaca, nota anche come polso, si riferisce a quante volte il tuo cuore batte al minuto. Sebbene apparentemente di base, la tua frequenza cardiaca può effettivamente offrire una quantità fenomenale di informazioni sulla tua salute generale, forma fisica cardiovascolare, resistenza e altro ancora.

Anche se non sei un atleta serio, conoscere la tua frequenza cardiaca può aiutarti a determinare i livelli di intensità adeguati per il tuo esercizio e assicurarti di ottenere sempre il massimo dai tuoi allenamenti. Inoltre, conoscere e monitorare la frequenza cardiaca può aiutarti a individuare problemi di salute attuali o in via di sviluppo, come aritmie (ritmi cardiaci irregolari) o tachicardia (frequenza cardiaca insolitamente alta). Ecco cosa sapere.

Come misurare diversi tipi di frequenza cardiaca

Esistono quattro diverse misurazioni della frequenza cardiaca che dovresti conoscere. Hanno tutti un ruolo nel monitoraggio della salute e della forma fisica, ma la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima sono le due più importanti.

Battiti del cuore a riposo

Il tuo è il ritmo con cui batte il tuo cuore quando non fai nulla. Quando non ti alleni o non ti muovi, il tuo cuore pompa la minor quantità di sangue di cui hai bisogno per sopravvivere e alimentare il tuo corpo.

IL frequenza cardiaca media a riposo è da 60 a 80 battiti al minuto. Questo varia, però: di solito è più basso per le persone che si esercitano spesso e più alto per le persone che sono relativamente sedentarie. Anche la frequenza cardiaca a riposo spesso aumenta quando si invecchia, quando si è malati e quando si è stressati o ansiosi.

Per determinare la tua frequenza cardiaca a riposo alla vecchia scuola, conta semplicemente quante volte il tuo cuore batte in un minuto. La tua lettura sarà più accurata se la misuri al mattino prima di alzarti dal letto. Per misurare la frequenza cardiaca a riposo, procedi nel seguente modo:

• Scegli un luogo in cui puoi sentire il polso. I posti migliori per trovare il polso sono i polsi, l’interno dei gomiti, la parte superiore dei piedi e il lato del collo, appena sotto la mascella.
• Posiziona due dita sulla posizione del polso e conta il numero di battiti che senti in 60 secondi.

Usa un cronometro durante questo processo perché è improbabile che tu possa contare mentalmente sia il polso che i secondi. Contare per 60 secondi interi fornirà il risultato più accurato, ma puoi anche contare per 30 secondi e poi moltiplicare quel numero per due.

Ad esempio, se conto 30 pulsazioni in 30 secondi, lo moltiplicherei per due per ottenere 60 per la mia frequenza cardiaca a riposo.

Frequenza cardiaca massima

La tua frequenza cardiaca massima è una misura dei battiti massimi del tuo cuore al minuto. La frequenza cardiaca massima media varia notevolmente in base all’età, al livello di forma fisica e ad altri fattori, come le condizioni mediche e la genetica.

Il modo più semplice per stimare la frequenza cardiaca massima è un semplice calcolo matematico. Sottrai la tua età da 220 per ottenere una frequenza cardiaca massima prevista in base all’età.

La formula 220 meno età è il modo tradizionale di misurare la frequenza cardiaca massima ed è ancora ampiamente utilizzata. Tuttavia, tale equazione è considerata imprecisa da alcuni scienziati e a formula rivista ora è spesso usato: 208 meno 0,7 volte la tua età.

Nota che nessuno dei due calcoli tiene conto del tuo livello di forma fisica, dei geni o di altri fattori. Per questo motivo, la deviazione standard è compresa tra 10 e 20 battiti al minuto. Cioè, la tua vera frequenza cardiaca massima può essere da 10 a 20 battiti al minuto superiore o inferiore alla differenza in queste equazioni.

Per saperne di più:

Riserva di frequenza cardiaca

La riserva di frequenza cardiaca si riferisce alla differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo. La riserva di frequenza cardiaca viene spesso utilizzata per stimare quella di una persona zone di allenamento ideali — gli atleti di alto livello utilizzano queste zone per ottimizzare il loro allenamento.

Per misurare la riserva di frequenza cardiaca, attenersi alla seguente procedura:

• Determina la tua frequenza cardiaca a riposo utilizzando il metodo sopra o utilizza i dati di un tracker di attività o di un altro dispositivo (più su quelli di seguito).
• Stima la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220.
• Sottrarre la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima per determinare la riserva di frequenza cardiaca.

Ad esempio, la mia frequenza cardiaca a riposo è di 58 battiti al minuto, in base alla media che mi dà il mio. La mia frequenza cardiaca massima è 198 (ho 22 anni, quindi ho usato 220 meno 22).

La mia riserva di frequenza cardiaca — frequenza cardiaca massima meno frequenza cardiaca a riposo (198 meno 58) — è 148.

Obiettivo frequenza cardiaca

Obiettivo frequenza cardiaca è spesso usato in modo intercambiabile con la riserva di frequenza cardiaca perché vengono utilizzati per scopi simili, ma in realtà sono diversi. La tua frequenza cardiaca target è generalmente definita come dal 50 all’85 percento della tua frequenza cardiaca massima e questo intervallo è considerato il miglior intervallo per bruciare i grassi per l’esercizio.

Dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima rappresenta un esercizio di intensità moderata e dal 70 all’85 percento rappresenta un esercizio di intensità vigorosa. Per trovare la frequenza cardiaca target, basta moltiplicare la frequenza cardiaca massima per 0,50 e 0,85.

Esempio: la mia frequenza cardiaca massima è 198 (basata sulla formula 220 meno l’età).

• 198 x 0,50 = 99
• 198 x 0,85 = 168,3

La mia frequenza cardiaca target durante l’esercizio è compresa tra 99 battiti al minuto e circa 170 battiti al minuto. Tieni presente che le zone di allenamento ideali differiscono da persona a persona.

Ad esempio, so che posso allenarmi continuamente all’estremità superiore della mia zona di frequenza cardiaca target, ma corro su lunghe distanze e faccio CrossFit da anni. Un principiante dovrebbe iniziare dall’estremità inferiore del proprio intervallo di frequenza cardiaca target e aumentare l’intensità man mano che la propria forma fisica migliora.

I migliori dispositivi per misurare la frequenza cardiaca

Quindi ora conosci tutti i diversi tipi di frequenza cardiaca e come misurarli usando orologi e matematica. Anche se i metodi tradizionali non sono poi così difficili, ci sono modi più semplici e potenzialmente più accurati per misurare e monitorare la frequenza cardiaca.

Le letture più accurate verranno da un . Ma poiché la maggior parte delle persone non ha accesso e non ha bisogno di questi metodi, questi dispositivi funzioneranno perfettamente.

Smartwatch o fitness tracker

sono facilmente il modo più conveniente per misurare la frequenza cardiaca. Sono , non occupano molto spazio e hanno una notevole durata della batteria. Soprattutto, i fitness tracker sono abbastanza comodi da indossare per lunghi periodi di tempo per ottenere una misurazione molto accurata della frequenza cardiaca.

Indossare un Fitbit, un Apple Watch, un Garmin o un altro tracker ti consente di misurare la tua frequenza cardiaca in ogni momento della giornata: quando sei, durante le tipiche attività quotidiane e durante l’esercizio. Quindi ti presentano questi dati in un modo facile da digerire. I fitness tracker e gli smartwatch utilizzano la tecnologia ottica per leggere il polso del polso. Con la tecnologia ottica, il tuo tracker invia luce nella tua pelle e legge la luce che rimbalza.

Può persino generare un PDF del tuo ritmo cardiaco che puoi condividere con il tuo medico.

Cinghie pettorali

sono probabilmente il modo più economico per misurare la frequenza cardiaca: tendono ad essere più economici degli smartwatch e di altri metodi. Le fasce pettorali funzionano leggendo il piccolo segnale elettrico che il tuo corpo invia quando il tuo cuore si contrae. Tendono ad essere più precisi degli orologi intelligenti, ma hanno alcuni difetti.

Le cinghie pettorali possono essere scomode perché avvolgono strettamente lo sterno. Se si allentano durante l’esercizio, possono scivolare, spostarsi fuori posto o causare sfregamenti. È difficile regolare una fascia toracica mentre sei in movimento, quindi una difettosa potrebbe causare problemi se sei nel bel mezzo di una maratona o di una competizione.

Inoltre, una fascia toracica stessa non fornisce un feedback visivo durante l’esercizio come fa uno smartwatch o un fitness tracker, a meno che tu non abbia un tracker connesso tramite Bluetooth da qualche altra parte sul tuo corpo.

App per smartphone

Non è necessario acquistare necessariamente un altro accessorio per misurare la frequenza cardiaca: ci sono app per smartphone che sfruttano la fotocamera e il flash del telefono per darti una lettura.

Non tutte le app forniscono le letture più accurate, ma eccone alcune che superano le altre.

Cuffie

Uno dei modi più recenti per misurare la frequenza cardiaca è con le cuffie sportive. Molte marche ora offrono . Le cuffie con cardiofrequenzimetro sono generalmente più costose di altri tipi di monitor, ma ne vale la pena se hai comunque bisogno di nuove cuffie.

I cardiofrequenzimetri delle cuffie sono un’ottima opzione se si desidera misurare comodamente e con precisione la frequenza cardiaca durante l’esercizio. Tuttavia, è dubbio che sarebbero comodi per dormire, quindi ottenere un’immagine della frequenza cardiaca a riposo con questo tipo di dispositivo sarebbe difficile.

Quando vedere un professionista sulla frequenza cardiaca

Alcuni farmaci o irregolarità nella frequenza cardiaca possono giustificare una visita dal medico. Ad esempio, a molte persone che assumono beta-bloccanti (per abbassare la pressione sanguigna) viene chiesto dal proprio medico di monitorare e registrare la frequenza cardiaca. Tenere sotto controllo la frequenza cardiaca può essere utile per il medico quando determina il dosaggio o altri trattamenti.

Inoltre, se il tuo polso è molto basso, molto alto o passa frequentemente tra i due, informi immediatamente il medico. Il tuo polso è uno strumento perspicace sullo stato della tua salute e del tuo livello di forma fisica. Verificare sempre con un medico prima di iniziare un programma di esercizi.

La frequenza cardiaca, nota anche come polso, si riferisce a quante volte il tuo cuore batte al minuto. Sebbene apparentemente di base, la tua frequenza cardiaca può effettivamente offrire una quantità fenomenale di informazioni sulla tua salute generale, forma fisica cardiovascolare, resistenza e altro ancora.

Anche se non sei un atleta serio, conoscere la tua frequenza cardiaca può aiutarti a determinare i livelli di intensità adeguati per il tuo esercizio e assicurarti di ottenere sempre il massimo dai tuoi allenamenti. Inoltre, conoscere e monitorare la frequenza cardiaca può aiutarti a individuare problemi di salute attuali o in via di sviluppo, come aritmie (ritmi cardiaci irregolari) o tachicardia (frequenza cardiaca insolitamente alta). Ecco cosa sapere.

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